تخفیف ویژه دوره های حمل و نقل و ترافیک برای دانشجویان
17 شهريور 1389,ساعت 07:12:00
پيرو تماس هاي مكرر دانشجويان عزيز مبني بر تمايل براي شركت در دوره هاي اين مركز و اعلام اينكه هزينه آن براي قشر دانشجو بالا مي باشد؛ از آنجائيكه هدف اين مركز اشاعه تفکر علمی و تخصصی حمل و نقل و ترافیک و افزایش دانش صحیح در این زمینه مي باشد ؛ مقرر شد تا از این پسبه دانشجويان عزیز 30 درصد تخفيف در كليه دوره هاي حمل و نقل و ترافیک اعمال شود.
روی فرم بودن بدن ، مفرح و شادی بخش است وبرای دست یافتن به این منظور ، پیاده روی مفید می باشد . به نظر محققان ، اگر همه ما فقط روزی نیم ساعت با سرعت نه خیلی زیاد راه برویم ، خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را در حدود 30 تا 40 درصد کاهش داده ایم .
پیاده روی دائم می تواند در کمک به ترک سیگار و کنترل اشتها کمک کند.
اگر بخواهیم بهره ممکن را از پیاده روی حاصل کنیم ، باید 3 یا 4 روز در هفته ، بین 30 الی 60 دقیقه تمرین کنیم ، یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده روی معمولی راه برویم . به این ترتیب علاوه بر مزیتهای فوق ، می توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم .
نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود ، یعنی یک لیوان آب 20 الی 30 دقیقه قبل از شروع پیاده روی ویک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت میل شود . البته بهتر است به جای سطوح آسفالت و سنگفرش ، زمینهای نرم وخاکی را برای پیاده روی انتخاب کرد .
از آنجا که راه رفتن از جنبه های مختلفی بر بدن تاثیر می گذارد ، اجمالا به بررسی هر یک از این جنبه هامی پردازیم :
بیماری قلبی :
پیاده روی سریع برای قلب بسیار مفید است . چرا که قلب یک عضو ماهیچه ای است وهر چیزی که باعث شود جریان خون بیشتری در یک ماهیچه ایجاد شود ، باعث قدرت بیشتر آن ماهیچه می شود و از طرف دیگر راه رفتن به طور منظم باعث کاهش فشار خون می گردد . سکته مغزی :
افرادی که حدود 20 دقیقه در روز پیاده روی می کنند ، حدود 40 درصد از خطر ایجاد سکته مغزی توسط لخته های خون در آنها کاسته می شود .
کنترل وزن :
پیاده روی با سرعت متوسط به مدت نیم ساعت ، نه تنها باعث سوزاندن حدود 200 کیلو کالری می شود بلکه سرعت سوخت وساز را دربدن شما برای باقیمانده روز بالا می برد ، همچنین کسانیکه سعی دارند چربی اضافه بدنشان از بین برود می توانند با روزانه یک ساعت پیاده روی به هدف خود برسند . البته لازم به ذکر است که بدن بعد از نیم ساعت فعالیت تازه شروع به سوزاندن چربی اضافه خواهد کرد .
پوکی استخوان :
راه رفتن نه تنها باعث قوی شدن عضلات می گردد ، بلکه باعث محکم ترشدن استخوانهای محل اتصال می گردد . در زنانی که در سنین جوانی بطور مرتب ورزش کرده ومیزان کلسیم رژیم غذایی آنها مناسب است ، خطر پوکی استخوان در سنین بالا حدود 30 درصد کاهش می یابد .
آرتروز :
تعداد بسیاری از مردم با بالا رفتن سن ، دچار آرتروز زانو می شوند ، راه رفتن به علت قوی ساختن عضلات اطراف مفصل ، باعث کاهش درد می شود . در این حالت ورزش باید یک روز در میان انجام شود تا در این بین فرصتی هم برای استراحت کردن به مفاصل داده باشیم . همچنین در افرادی که وزن بالا و بیماری پیشرفته دارند ، فشار آوردن به زانو توصیه نمی شود .
افسردگی :
طی تحقیقات انجام شده ، افراد افسرده ای که به جای درمان دارویی ، از ورزش و پیاده روی برای درمان استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که تنها با دارو درمان شده اند ، عود بیماریشان کمتر بوده است .
سرطان :
پیاده روی می تواند باعث کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود . شاید به این علت که راه رفتن باعث به حرکت در آمدن مواد در روده ها و دفع مواد زاید باقی مانده می شود .
تعداد زیادی از پزشکان مشوق هر نوع پیاده روی هستند، پیاده روی امکان بیماریهای قلبی را کاهش میدهد و میتواند راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامتی بیشتر شود. دیگر اینکه پیاده روی کاری است آسان که میتوانید برایش به راحتی برنامه ریزی کنید و این برنامه را ادامه دهید. در اینجا به چند نکته که شما را در مسیر صحیح قرار میدهند اشاره میکنیم:
چه بپوشیم
1. از یک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع میکنیم. یک فروشگاه مطمئن کفش ورزشی میتواند به شما در انتخاب کفش مناسب کمک کند.توجه کنید که کفش کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که معمولا یک پا کمی بزرگتر از پای دیگر است،کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگتر خود انتخاب کنید.
2. جورابهایی را انتخاب کنید که بیشتر میپسندید،ممکن است شما جورابهایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب کنید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم میکنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند ویا نوع نخی را ترجیح دهید.
3. لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است به جای یک پوشش ضخیم از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنید تا بتوانید پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنید.
چگونه شروع کنیم تا بتوانیم ادامه دهیم
1. با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه شروع کنید.برای مثال 15 تا 20 دقیقه با سرعت متوسط راه بروید.
2. پیاده روی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طی کردن مسافت مورد نظر و حرکات پایانی برای خنک کردن بدن.
3. برای گرم شدن : 5 دقیقه اول را با سرعت کم،در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. بعد مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا رانها و پشت ساق پا باشد.این کار موجب نرمی و انعطاف پذیری ماهیچه هایتان میشود.اما توجه کنید که این کار تنها در صورتی مفید است که بدنتان را گرم کرده باشید.کششها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه ها وارد نکند. 4. پس از حرکات کششی با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.سرعت و مسافت پیاده روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد.هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید،از سرعت مناسب خارج نشده اید.
5. شانه های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید.بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6. قدمهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
7. گامهای منظم بردارید تا سرعتتان یکنواخت باشد.
8. در 5 دقیقه آخر پیاده روی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنید تا به سرعت اولیه زمان گرم کردن برسید. پیاده روی خود را با تعدادی حرکت کششی تمام کنید. این کار ماهیچه ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبیعی برمیگرداند.
انتخاب سرعت مناسب
1. به تدریج، برای مثال در طول یک هفته، 5 دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید.حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
2. هنگامی که زمان پیاده روی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی کنید مسافت حرکت خود را در همین چهارچوب زمانی افزایش دهید .
3. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، حداقل 4 مرتبه در هفته و هربار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیاده روی کنید.
4. از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده کنید، حتا اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید.(یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
چگونه از صدمات احتمالی پیشگیری کنیم
1. عدم ثبات یکی از دلایل اصلی بروز صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. امکان اینکه در جلسه اول پیاده روی در ماهیچه های خود احساس کوفتگی کنید وجود دارد و کاملا طبیعی است و در عرض 48- 24 ساعت برطرف میشود.
2. مراقب باشید که زودتر از زمان مناسب زمان،سرعت و مسافت پیاده روی خود را افزایش ندهید.
3. اگربرای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیاده روی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان سرعت و قدرت قبل ادامه دهید، طبعا مدتی زمان برای بازگشت به حالت قبل لازم است.
4. در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، بخصوص اگر این ساییدگی نا منظم است، باید به فکر تهیه کفش جدید باشید.
پیاده روی مزایای بیشماری دارد
1. قلب شما را سالم نگه میدارد. فعالیتهای بدنی موجب کاهش فشار خون بالا شده و میزان کلسترول "مفید" را در خون افزایش می دهد که خود عاملی برای جلوگیری از حمله قلبی است. داشتن اندام مناسب خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
2. انرژی شما را افزایش میدهد. پیاده روی قابلیتهای شما را در انجام کارهای روزانه و مقابله با تنشهای روحی افزایش میدهد.
3. به خوابیدن شما کمک میکند. اگر از بیخوابی رنج میبرید، پیاده روی کمک بزرگی برای داشتن یک خواب راحت و بدون تنش است.
4. استخوانهای شما را سالم نگه میدارد. ییاده روی از پوکی استخوان جلوگیری میکند و اصولا هر ورزشی که موجب مقاومت بدن در برابر نیروی جاذبه شود، در استحکام استخوانها بسیار موثر است.
یک نکته مهم اگر بالای 40 سال سن دارید و قبلا هرگز ورزش نکرده اید، حتما قبل از شروع پرزش با پزشک خود مشورت کنید.
پياده روي يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي حامله است
17 شهريور 1389,ساعت 06:12:00
پياده روي يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي حامله است كه بدون وارد آوردن فشار بيش از حد بر زانو و قوزك پا، وضعيت بدني آنها را در حالت مناسبي نگه مي دارد. اين فعاليت براي تمام 9 ماه حاملگي، سالم و ايمن ارزيابي مي شود و در صورتي كه شما قبلا به طور منظم ورزش نمي كرديد، يكي از آسانترين راههاي آغاز ورزش كردن است.
در صورتي كه قبلا هم پياده روي مي كرديد، برنامه خود را ادامه دهيد. اگر پيش از حاملگي، براي مدتي طولاني فعاليت چنداني نداشته ايد، از پياده روي آرام آغاز كنيد و به تدريج ميزان آن را به 20 تا 30 دقيقه پياده روي تند برسانيد. مي توانيد هر چند دقيقه يكبار، پياده روي خود را از حالت آرام به سريع و بالعكس تغيير دهيد. بهتر است اين تمرين را حداقل سه بار در هفته انجام دهيد. در صورتي كه به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازيد، خطر بروز آسيب ديدگي در شما افزايش مي يابد؛ بعلاوه در صورتي كه گهگاهي به ورزش بپردازيد، از مزايا و منافع ورزش بهره نخواهيد برد. انجام تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن خود را در حين پياده روي فراموش نكنيد.
هنگامي كه عازم پياده روي هستيد، مقداري آب با خود ببريد تا بدن شما مقادير زيادي آب از دست ندهد، زيرا اين امر ممكن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شود، كه اين دو عارضه ممكن است به حدي برسند كه براي شما و كودكتان خطرناك باشند.
سه ماهه اول: براي شما لازم نيست كه عادتهاي پياده روي معمولي خود را خيلي تغيير دهيد، فقط اطمينان حاصل كنيد كه كفشهاي شما براي پياده روي مناسب باشند و حمايت كافي را از پاهاي شما به عمل مي آورند. اگر هواي بيرون گرم و مرطوب است، از پياده روي صرف نظر كنيد. اين وضعيت آب و هوايي، احتمال گرمازدگي شما را افزايش مي دهد. هر چند مطالعه اي كه خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند كه اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه دوم: وضعيت بدني شما ممكن است در اين دوره تغييرات زيادي كرده و از حالت طبيعي خارج شده باشد، پس با توجه به وضعيت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بيش از حد بر پشتتان جلوگيري كنيد. سرتان را صاف بگيريد، چانه خود را به صورت افقي نگه داريد، باسن خود را دقيقا زير شانه نگه داريد تا از خم شدن پشت خود جلوگيري كنيد و مستقيم به مسير روبروي خود نگاه كنيد. دستهاي خود را به طور هماهنگ با بدن و با ريتم پياده روي خود، حركت دهيد تا هم تعادل بدن را حفظ كنيد و هم سرعت پياده روي را افزايش دهيد.
سه ماهه سوم: برنامه ورزشي خود را در همان مدت زمان قديمي كه به آن عادت كرده ايد، ادامه دهيد. با توجه به اينكه به علت بزرگ شدن شكم، نمي توانيد پاهاي خود را ببينيد، از پياده روي دسته جمعي (پشت سر افراد ديگر) و يا پياده روي در زمينهاي نامسطح كه مي تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمين خوردن قرار دهد، خودداري كنيد.
گوگلمسیرهای پیاده روی را با هدف فراهم کردن راهنمایی در مورد مسیرهای مستقیم و هموار برای عابران، به سرویس نقشهی خود اضافه کرد. به گزارش سرویس فن آوری اطلاعاتخبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، پایگاه دادهی سرویس google maps اطلاعاتزیادی در مورد مسیرهای پیاده روی یا خیابان هایی شلوغی که گذشتن از آن ها دشوار است نداشت. طبق اعلام وبلاگ latlong گوگل، ویژگی مسیرهای پیاده روی از آزمایش برای شمار محدودی از کاربرانبه نسخه ی بتای عمومی توسعه یافته است که مکان های دارای مسیرهای رانندگی را تا حد امکان تحت پوشش قرار می دهد. مسیرهای پیاده روی در نقشه گوگلبه دلیل محدودیت پایگاه دادهاین شرکت، برای مسافت های در حدود 10 کیلوتر یا کمتر از آن وجود دارد. کاربرانمی توانند با استفاده از مسیرهای پیاده روی گوگلبه سازمان های خیریه کمک کنند زیرا گوگلبرنامهای را از 25 ماه اکتبر اجرا خواهد کرد که افراد در آن می توانند با تکمیل برنامهی 15 هفته یی walk for good گوگلبه یک سازمان خیریه رای دهند تا از کمک 100 هزار دلاری این سازمان برخوردار شود. در حال حاضر گوگلتنها سرویس نقشهای است که مسیرهای پیاده روی را ارایه می کند؛ موتور جست وجوی ask.com پیش از این مسیرهای پیاده روی را عرضه می کرد اما سه هفته قبل با مهاجرت از پلت فرمنقشه ی خود به پلت فرمنقشه ی virtual earth مایکروسافت، این ویژگی را حذف کرد.
دويدن از نظر مصرف كردن و سوزاندن كالري ، از هر نوع از ورزش و تمرين بدني ديگري سبقت مي گيرد
در هنگام پياده روي يك پا هميشه در تماس با زمين است بنابراين آسان تر است. مزاياي پياده روي از نظر سوزاندن كالري زياد است. افرادي كه پياده روي مي كنند اغلب نسبت به افراد بدون تحرك و دوندگان كمتر بيمار مي شوند. مطالعه اي نشان داده كه اين افراد نسبت به كساني كه پياده روي نمي كنند 50 درصد كمتر به سرماخوردگي مبتلا مي شوند و در ضمن تعداد گلبول هاي سفيد خونشان كه به ويروس ها حمله ور مي شوند افزايش مي يابد. دويدن از طريق كاهش فشارخون ، كاهش خطر ديابت ، افزايش كلسترول خوب و كمك به آب كردن چربي مازاد بدن ، بر علل بروز بيماري قلبي تأثير مي گذارد. مطالعه ديگري نشان داده است زناني كه حداقل سه ساعت در هفته پياده روي تند مي كنند معادل زناني كه به مدت 90 دقيقه در يك هفته به انجام نرمش شديد مي پردازند در برابر بيماري قلبي محافظت مي شوند. دويدن در افرادي كه به آن عادت ندارند مي تواند به افزايش ميزان استرس و اضطراب منجر شود اما مطالعات نشان مي دهد كه در طولاني مدت ، دويدن مي تواند شما را در برابر استرس و افسردگي مقاوم تر كند. به نظر مي رسد ورزش و تمرين ملايم در تسكين اضطراب ، بيش از ورزش هاي شديد موثر باشد. دويدن مي تواند به افزايش فشار روي نخاع و افزايش درد كمر منجر شود. به خصوص در دوندگاني كه از تكنيك صحيح استفاده نمي كنند و داراي انعطاف پذيري كم و يا طاقت ضعيف هستند. مطالعه اي جديد نشان مي دهد كه سه ساعت پياده روي در هفته بسيار مؤثرتر از تمرينات مربوط به كمر و پشت در كاهش درد افرادي است كه از درد پشت و كمر ، رنج مي برند
پياده روي ورزشي آرام و کم فشار است که مي تواند به شما براي سلامت جسمي و تناسب اندام کمک کند. اين يکي از طبيعي ترين انواع فُرم هاي بدن است. ورزشي ساده و مطمئن که نيازي به تمرين نداشته و فوايد بسياري براي سلامتي دارد. در اين مقاله قصد داريم فوايد پياده روي را بيشتر براي شما توضيح و شروع يک برنامه پياده روي را به شما آموزش دهيم.
فوايد پياده رويپياده روي مي تواند چندين و چند مزيت براي شما داشته باشد. مثلاً از طريق آن ميتوانيد: کاهش احتمال حملات قلبي: پياده روي کمک مي کند تا قلب شما سالم بماند و مـــــيزان کلسترول بد (LDL) را در خــــون کاهش و ميزان کلسترول خوب (HDL) را افزايش مي دهد. يک برنامه پياده روي منظم همچنين احتمال ابتلا به فشارخون بالا، يکي از عوامل بيماري هاي قلبي، را نيز کاهش مي دهد.
تنظيم فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پياده روي به شما کمک مي کند آن را پايين بياوريد. کاهش احتمال ابتلا به ديابت نوع 2: ورزش مداوم احتمال ابتلاي شما به ديابت نوع 2 را کاهش مي دهد. اگر خانمي هستيد که اضافه وزن زيادي داريد و در معرض ابتلا به ديابت هستيد، پياده روي مي تواند به شما براي سوزاندن قند خون بيشتر کمک کند.
تنظيم ديابت: اگر مبتلا به ديابت نوع 2 هستيد، يک برنامه پياده روي منظم مي تواند به شما براي سوزاندن قند بيشتر و کاهش قند خون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي کمک کند تا بيشتر زندگي کنيد.
کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث کالري سوزي مي شود که به شما براي تنظيم وزن بدنتان بسيار کمک مي کند. مثلاً زنان ميانسالي که بيش از 10،000 قدم در روز پياده روي کنند، نسبت به همنوعان غيرفعال خود، چربي بدنشان کمتر است.
کاهش استرس و تقويت روحيه: پياده روي يکي از بهترين راه ها براي دفع استرس بدن است. پياده روي منظم همچنين مي تواند افسردگي و اضطراب را نيز در افراد از بين ببرد. قوي و فعال مي مانيد: هر چه سنتان بالاتر مي رود، پياده روي منظم باعث مي شود که ديرتر بيفتيد و هميشه قوي و فعال و پر جنب و جوش مي مانيد، درست مثل جوانيتان. قبل از رفتن به پياده روي، خود را آماده کنيد! براي جلوگيري از بروز هرگونه صدمه و آسيب، مثل زدن تاول روي پا يا دردهاي عضلاني، بايد قبل از رفتن براي پياده روي، آماده شويد.
کفش مخصوص پياده روي و لباس مناسب بپوشيد: قبل از بيرون رفتن از منزل به قصد پياده روي، بايد مناسب ترين و راحت ترين کفشتان را پا کنيد. لباسهايتان هم بايد آزاد و راحت باشد. لباسهايتان را به نسبت هواي بيرون انتخاب کنيد. از پوشيدن لباسهاي پلاستيکي خودداري کنيد چون اين نوع لباسها جلوي تنفس بدن را مي گيرد. در شب از لباسهاي رنگ روشن يا شبرنگ دار استفاده کنيد تا اتومبيل ها و موتورسوارها به راحتي شما را در تاريکي تشخيص دهند.
خود را گرم کنيد: در آغاز کار، حداقل 5 دقيقه را آرام راه برويد تا عضلاتتان گرم شود. حتي مي توانيد درجا هم بزنيد. و هر زمان که احساس کرديد عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگي لازم را دارد، سرعتتان را افزايش دهيد. گرم کردن عضلات در ابتداي کار از بروز آسيب جلوگيري مي کند.
حرکت هاي کششي انجام دهيد: پس از گرم کردن، 5 دقيقه را هم صرف کشيدن عضلاتتان کنيد. اين کشش ها بايد شامل کشش ماهيچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سينه و پشت شود
شروع کار: برنامه اي تنظيم کنيد که مناسب شما باشد براي اطمينان يافتن از موفقيتتان..:
آرام و ساده شروع کنيد: اگر يک راهپيماي کهنه کار و کارکشته هستيد، به راهتان ادامه دهيد. اما اگر تا به حال فعاليت بدنيتان پايين بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنيد. از ابتداي کار به اندازه و به سرعتي که احساس راحتي ميکنيد پياده روي کنيد. اگر فقط چند دقيقه توان داريد، ايرادي ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً مي توانيد اول کار را هر روز 3 تا 5 دقيقه پياده روي کنيد و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقيقه اي در هفته ارتقاء دهيد. با طي روزها و هفته اين مدت زمان همينطور بيشتر بيشتر خواهد شد و خواهيد توانست آن را به 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته برسانيد.
براي جلوگيري از صدمات از تکنيک هاي مناسب استفاده کنيد: پياده روي يکي از بهترين ورزش هاست، چون انجام آن بسيار ساده و راحت است. اما اگر بدني ضعيف داشته باشيد يا حرکاتتان شديد باشد، احتمال آسيبديدگي شما افزايش مي يابد.
شدت ورزشتان را بسنجيد: هنگام پياده روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانسن اين مسئله به شما کمک ميکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعاليتتان را افزايش يا کاهش دهيد. انتخاب هاي زير پيش روي شماست:
تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد مکالمه با همراهتان را دنبال کنيد، احتمالاً سرعت پياده رويتان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد.
مقياس بورژ: اين يک متد خود ارزيابي براي ميزان فشار فعاليتتان است. در ذهن خود فشار فعاليتتان را از 6 (غيرفعال) تا 20 (نهايت تلاش و فشار) تخمين مي زنيد. بايد فشار فعاليتتان را روي حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه داريد.
کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با فشار دلخواه خود پياده روي مي کنيد يا نه، مي توانيد کمي بايستيد و نبضتان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي مخصوص که ضربان قلب را اندازه گيري مي کند نيز خوب است.
روند پيشرفتتان را ثبت کنيد: ثبت تعداد قدم هايتان، فاصله اي که پياده روي کرده ايد، و مدت زمان آن، به شما اين امکان را مي دهد که روند پيشرفت خود را از روز اول شروع بررسي کنيد و انگيزه بگيريد. احساس خوبي به شما دست خواهد داد وقتي ببينيد که در طول يک هفته، يک ماه يا يک سال چند کيلومتر راه پياده روي کرده ايد! اين ارقام را مي توانيد در يک دفتر مخصوص براي خود يادداشت کنيد و يا حتي در کامپيوترتان ثبت کنيد. مي توانيد از ابزار الکترونيکي مخصوص براي اندازه گيري زمان و فاصله استفاده کنيد. اين ابزارها شامل موارد زير است:
قدم سنج: اين ابزار که معمولاً به کمربند يا مچ بسته مي شوند، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم هاي شما را مي شمارد و ثبت مي کند. اين قدم سنج ها معمولاً امکانات ديگري هم دارند، مثلاً ميزان کالري هاي سوخته شده و فاصله اي که پياده روي شده يا دويده شده را نيز نشان مي دهند.
ابزارهاي حرفه اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي که از تکنولوژي ماهواره اي GPS استفاده مي کنند. اين ابزارها گرانتر از قدم سنج هاي معمولي هستند اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين ميزنند. به اين وسيله بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را مي توانيد به کامپيوتر هم انتقال دهيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي شود.
پس از اتمام هر پياده روي، بدنتان ر ا سرد کنيد: براي کاهش ميزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهاي هر جلسه پياده رو، 5 دقيقه را کند و آرام راه برويد. پس از آن حرکات کششي را از نو تکرار کنيد.
باانگيزه باشيد: هدف تعيين کنيد، لذت ببريد و کارتان را ادامه دهيد شروع يک برنامه پياده روي نياز به انگيزه دارد. ادمه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد مي خواهد. اما وقتي به فوايد اين ورزش بر سلامتيتان فکر کنيد، خواهيد ديد که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحيه تان نيز تقويت خواهد شد. براي ايجاد انگيزه و باانگيزه ماندن:
هدف تعيين کنيد: کساني که بتوانند 6 ماه کاري را به طور پيوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت مي کنند که ديگر قادر به ترک آن نيستند.
از آن لذت ببريد: اگر دوست نداريد تنهايي پياده روي کنيد، مي توانيد از همسر، دوست، همسايه يک هر فرد مشتاق ديگر بخواهيد که شما را در اين راه همراهي کند. همچنين مي توانيد به باشگاه هاي ورزشي رفته و از تردميل استفاده کنيد.
رويه تان را تغيير دهيد: مي توانيد راه هاي مختلفي را براي پياده روي انتخاب کنيد تا از يک راه خسته نشويد. اما اگر به تنهايي پياده روي مي کنيد، حتماً به خانواده اطلاع دهيد که آن روز از کدام راه مي رويد. گاهي اوقات اتفاقاتي مي افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز مي دارد. در چنين مواقعي زياد به خودتان سخت نگيريد. نبايد اجازه دهيد چند روز استراحت شما را از ادامه مسير باز دارد. با به ياد داشتن فوايد کارتان، سعي کنيد باز هم به برنامه تان برگرديد. نکات زير به شما در اين زمينه کمک مي کند:
مثبت فکر کنيد: اجازه ندهيد افکار منفي وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنيد. شما ميتوانيد باز هم از نو شروع کنيد. اين وقفه را مي توانيد يک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آوريد.
اهدافتان را دوباره ارزيابي کنيد: اگر هدفتان اين است که 2 ساعت در روز و 365 روز در سال پياده روي کنيد، مطمئناً شکست مي خوريد و قادر به اجراي برنامه تان نخواهيد بود. اهداف واقعي براي خودتان ايجاد کنيد. 30 دقيقه در روز و 5 روز در هفته انتخاب خوبي است.
از زمانتان استفاده کنيد: از همين امروز پياده روي را جزء برنامه زندگيتان درآوريد. فقط انجامش دهيد. حتي 10 دقيقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است. بطور مداوم برنامه ريزي کنيد: اگر قصد مسافرت داريد يا موقتاً برنامخه کاريتان زياد شده است، بايد به دنبال راهي باشيد که پياده روي را هم در برنامه روزانه تان جاي دهيد و از هدفتان دور نمانيد.
افزایش روز افزون نرخ اضافه وزن و چاقی به عنوان مادر امراض، بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت، سرطان، پوکی استخوان و... بسیاری از محققان را به چاره جویی در این مورد واداشته است. البته شاید بتوانیم بخش اعظم این ایرادات را به رژیم های غذایی ناسالمی که در طی دهه های اخیر در بسیاری از جوامع رایج شده و جای غذاهای سالم و سنتی را گرفته؛ وارد سازیم اما باید بگوییم که بخش اعظم مشکل در جای دیگری نهفته است. احتمالا با راهنمایی ما متوجه شده اید که منظورمان همان عدم تحرک جسمانی است که تبدیل به مشکل لاینحل جوامع صنعتی عصر حاضر شده است ولی ما در این مقاله یک راه حل عملی را به شما معرفی خواهیم کرد. در واقع توصیه ما قرار دادن نوعی تحرک جسمانی با برنامه ریزی از قبل تعیین شده و صرف هزینه مداوم نیست بلکه تنها پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره است که می تواند چاره کار باشد.
10 علت برای پیاده روی:
1) پیاده روی از دیابت نوع 2 پیشگیری می کند. برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که 150 دقیقه پیاده روی در طول هفته و کاهش فقط 7 درصد از وزن بدنتان (حدودا 5 تا 7 کیلوگرم) می تواند 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
2) پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد.(درصورتی که جنسیتتان مذکر است) مطالعه انجام شده دراین خصوص نشان می دهد میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته ای که روزانه کمتر از 5/1 کیلومتر پیاده روی دارند دو برابر مردانی بود که روزانه بیش از دو مایل پیاده روی می کردند.
3) پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد.(درصورتی که جنسیتتان مؤنث است). مطالعه ای که در این خصوص بر روی 72488 پرستار انجام شد نشان داد افرادی که 3 ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند 35 درصد کاهش خطر حملات قلبی و دیگر مشکلات قلبی را نشان دادند.
4) پیاده روی برای مغز مفید است. مطالعه ای که بر روی پیاده روی و تأثیر آن بر عملکرد های ذهنی انجام شد نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند به صورت چشمگیری عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان می دادند.
5) پیاده روی برای استخواهایتان مفید است. تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا 5/1کیلومتر در روز پیاده روی دارند چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمودند بالاتر بود، همچنین پیاده روی برای پایین آوردن سرعت از دست رفتن استخوان های پا نیز بسیار مؤثرست.
6) پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد. 30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 بار در هر هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را حدود 47 درصد کاهش می دهد.
7) پیاده روی میزان خطرابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد. زنانی که معادل یک ساعت و 15 دقیقه تا 2 ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند نسبت به زنان بی تحرک 18 درصد خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کرده و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.
8) پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد. فقط 3 بار در طول هفته و هر بار 30 دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی ریوی را تأمین نماید.
9) پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم سطح سلامتی را ارتقاء می دهد. مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت ( 3 مرحله پیاده روی 10 دقیقه ای روزانه) منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده و یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود (یک پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه)
10) پیاده روی عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می دهد. تحقیقات نشان می دهد که علاوه براین که پیاده روی تناسب اندام و عملکرد های فیزیکی (بدنی) را بهبود می بخشد از ناتوانی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند.
چه مقدار پیاده روی داشته باشیم؟
دو پیشنهاد در این مورد وجود دارد:
توصیه اول: 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط برای 5 روز یا بیشتر در طول هفته پیشنهاد می شود. البته می توانید این 30 دقیقه را به دو زمان 15 دقیقه ای یا 3 زمان 10 دقیقه ای تقسیم کنید. منظور از شدت متوسط، ایجاد احساس گرما و نفس نفس خفیف در فرد است.
توصیه دوم: انجام60-20 دقیقه فعالیت مداوم برای 3 تا 5 روز در طول هفته که ضربان قلب را به 60تا 90 درصد حداکثر ضربان برساند.
پیاده روی برای کاهش وزن:
دو نکته در مورد پیاده روی و کاهش وزن:
1. پیاده روی همانند دیگر ورزش های هوازی کالری سوز بوده و به کاهش وزن منجر می شود. االبته برای کاهش وزن باید ورودی کالری به بدن را با رعایت یک رژیم غذایی مناسب کاهش داده و از طرف دیگر خروجی کالری بدن را با داشتن یک فعالیت بدنی نسبتا شدید افزایش دهیم تا بدن به یک تعادل انرژی مناسب دست پیدا کند. بنابراین اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید حتی اگر پیاده روی زیادی دارید میزان کالری دریافتی تان را از غذاها کاهش دهید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید.
2. ورزش برای حفظ وزن اهمیت بیشتری دارد تا کاهش آن. مطالعات دو دهه اخیر دانشمندان نشان می دهد افرادی که پس از کاهش وزن به ورزش روی می آورند بسیار بهتر از افرادی که کم تحرک هستند وزن کاهش یافته خود را حفظ می کنند.
در انتها لازم به ذکر است که پیاده روی به عنوان یکی از مفیدترین، در دسترسیترین و کم هزینه ترین ورزشها به راحتی می تواند جایگاه خود را در زندگی روزمره ما پیدا کند. کافی است قسمتی از مسیری را که هر روزه با اتوبوس، اتومبیل شخصی و... می پیماییم با پیاده روی طی کنیم؛ یعنی صبح ها حدودا 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شده تا وقت کافی برای پیاده روی صبحگاهی در مسیر دانشگاه، محل کار، مدرسه و ... داشته باشیم. به این ترتیب حدودا 2 ساعت پیاده روی را تنها با20 دقیقه زودتر بیدار شدن به زندگی خود هدیه کرده ایم. به یاد داشته باشیم انجام فعالیت بدنی هر چند کوتاه مدت و با شدت کم تأثیرات مفیدش را بر بدن ما بر جای خواهد گذاشت.
یادش بخیر؛ شنبه بازارها، جمعه بازارها، كهنه بازارها، صبح زود علی الطلوع به همراه خانم های فامیل كه اكثراً فقط برای رفتن به فلان بازار از شب قبل میهمان ما می شدند، همراه می شدیم. نگاه كردن هم حتی لذت خاصی داشت، چه رسد به قصد خرید و دقیقه ها چانه زدن.اما امروزه در دوره شهرنشینی معاصر هم حالت و تكنیك خاصی برای احیای مراكز خرید شهری ابداع شده است مانند باغ سپهسالار یا میدان حسن آباد خودمان و حتی نام این تكنیك را پیاده راه گذاشته اند، اما نه به طور كامل. حال می خواهم نظری اجمالی داشته باشم بر این كه پیاده راه چیست و چگونه باید باشد. این روش در حال حاضر در نقشه های عبور و مرور شهری قدیمی و پرجمعیت، جزئی از انواع تجهیزات شهری به حساب می آید كه بسیار هم مورد توجه شهرداران و مردم قرار گرفته است. حتی كسانی كه به طور كامل هم از روش پیاده راه و چگونگی آن اطلاع ندارند، آنها را به خاطر آرامش، امنیت، فضای سبز و عدم وجود اتومبیل و آلودگی هوا، برای گذراندن زمان و كسب و كار ترجیح می دهند. صدها شهر در دنیا صاحب چنین پیاده راه هایی هستند كه هركدام حتی یك یا دو خیابان مركزی را در بر می گیرند و خیابان را به طور كامل در اختیار عابران پیاده قرار می دهند. این مناطق باید از تجهیزات كامل تر شهری اعم از هر چیزی كه برای تفریح عابران لازم باشد، بهره مند شوند چرا كه از علل موفقیت این نوع روش ها در راه سازی، رفت وآمد مختص عابرین و كاربرد تجاری- اداری آن است و تجهیزات آن هم بر اساس رفع این نوع نیازها تعیین شده است. با افزودن مغازه های بزرگ، استراحتگاه ها، كافه ها و رستوران ها، محل مناسبی برای خرید و كسب درآمد همچنین پررفت وآمد را ایجاد می شود. برای مثال اگر در مناطق فاقد سكنه، سینما، تئاتر و دیگر مكان های سرگرم كننده باشد، رفت و آمد تابعه از تعطیلی مغازه ها ادامه دارد. به هر حال تبدیل یك خیابان به محل مختص عابران پیاده به طور خاص افزایش كسب و درآمدزایی و اشتغال زایی را به همراه خواهد داشت. حتی حضور سكنه در اینگونه مناطق، مانع پیشرفت این نوع از مراكز است. در گذشته نه چندان دور، پس از احداث پیاده روها، مدرن كردن مغازه ها فقط دو سال طول كشید اما با تغییر ماهیت خیابان ها به پیاده راه، مغازه داران از پیش تر صاحب ویترین ها و اجناس بهتر و مدرن تر خواهند شد كه این تغییرات، باعث افزایش دادوستد و ارزش مغازه ها خواهد شد. این پیشرفت های تجاری وقتی امكان پذیر است كه سیستم خیابان(پیاده راه) یعنی ابزارآلات، عمده فروشی، اجناس تخصصی و مواد غذایی با عابر پیاده هماهنگ باشند. به دنبال این تغییرات كیفی در خیابان ها تغییرات جالبی صورت خواهد گرفت. افراد زیادی به همراه خانواده های خود وارد این مناطق می شوند و براساس آمار به دست آمده باعث افزایش كسب درآمد بین ۱۵ تا ۶۶درصد خواهند شد.
یادش بخیر؛ شنبه بازارها، جمعه بازارها، كهنه بازارها، صبح زود علی الطلوع به همراه خانم های فامیل كه اكثراً فقط برای رفتن به فلان بازار از شب قبل میهمان ما می شدند، همراه می شدیم. نگاه كردن هم حتی لذت خاصی داشت، چه رسد به قصد خرید و دقیقه ها چانه زدن.اما امروزه در دوره شهرنشینی معاصر هم حالت و تكنیك خاصی برای احیای مراكز خرید شهری ابداع شده است مانند باغ سپهسالار یا میدان حسن آباد خودمان و حتی نام این تكنیك را پیاده راه گذاشته اند، اما نه به طور كامل. حال می خواهم نظری اجمالی داشته باشم بر این كه پیاده راه چیست و چگونه باید باشد. این روش در حال حاضر در نقشه های عبور و مرور شهری قدیمی و پرجمعیت، جزئی از انواع تجهیزات شهری به حساب می آید كه بسیار هم مورد توجه شهرداران و مردم قرار گرفته است. حتی كسانی كه به طور كامل هم از روش پیاده راه و چگونگی آن اطلاع ندارند، آنها را به خاطر آرامش، امنیت، فضای سبز و عدم وجود اتومبیل و آلودگی هوا، برای گذراندن زمان و كسب و كار ترجیح می دهند. صدها شهر در دنیا صاحب چنین پیاده راه هایی هستند كه هركدام حتی یك یا دو خیابان مركزی را در بر می گیرند و خیابان را به طور كامل در اختیار عابران پیاده قرار می دهند. این مناطق باید از تجهیزات كامل تر شهری اعم از هر چیزی كه برای تفریح عابران لازم باشد، بهره مند شوند چرا كه از علل موفقیت این نوع روش ها در راه سازی، رفت وآمد مختص عابرین و كاربرد تجاری- اداری آن است و تجهیزات آن هم بر اساس رفع این نوع نیازها تعیین شده است. با افزودن مغازه های بزرگ، استراحتگاه ها، كافه ها و رستوران ها، محل مناسبی برای خرید و كسب درآمد همچنین پررفت وآمد را ایجاد می شود. برای مثال اگر در مناطق فاقد سكنه، سینما، تئاتر و دیگر مكان های سرگرم كننده باشد، رفت و آمد تابعه از تعطیلی مغازه ها ادامه دارد. به هر حال تبدیل یك خیابان به محل مختص عابران پیاده به طور خاص افزایش كسب و درآمدزایی و اشتغال زایی را به همراه خواهد داشت. حتی حضور سكنه در اینگونه مناطق، مانع پیشرفت این نوع از مراكز است. در گذشته نه چندان دور، پس از احداث پیاده روها، مدرن كردن مغازه ها فقط دو سال طول كشید اما با تغییر ماهیت خیابان ها به پیاده راه، مغازه داران از پیش تر صاحب ویترین ها و اجناس بهتر و مدرن تر خواهند شد كه این تغییرات، باعث افزایش دادوستد و ارزش مغازه ها خواهد شد. این پیشرفت های تجاری وقتی امكان پذیر است كه سیستم خیابان(پیاده راه) یعنی ابزارآلات، عمده فروشی، اجناس تخصصی و مواد غذایی با عابر پیاده هماهنگ باشند. به دنبال این تغییرات كیفی در خیابان ها تغییرات جالبی صورت خواهد گرفت. افراد زیادی به همراه خانواده های خود وارد این مناطق می شوند و براساس آمار به دست آمده باعث افزایش كسب درآمد بین ۱۵ تا ۶۶درصد خواهند شد.
در این مقاله قصد داریم به توضیح این موضوع در ساعت های مختلف روز بپردازیم و در انتها بهترین زمان برای پیاده روی و علت آن را متذکر می شویم :
صبح،ظهر یا شب ؟ پیاده روی در صبح :
پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتان کمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبح تا محل کارتان اختصاص می دهید باعث می شود شما دارای روحیه شادتری باشید و رور خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیاده روی انجام داده اید گرسنه می شوید،صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خواب تان ایجاد نمی کند چون شما بیدار شده اید،و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتان تکمیل شده است اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید،چون به زمان استراحت و خواب شما نزدیک است ممکن است در خواب تان دچار مشکلی شوید و نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خوابتان به وجود آید.زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .
اما هنگامی که در روز ورزش و پیاده روی می کنید چون از خواب بیدار شده اید بعضی از افراد ممکن است نتوانند به خوبی ورزش کنند زیرا هنوز در حال و هوای خواب هستند و شاید حتی در هنگام پیاده روی دم و بازدم را به خوبی انجام ندهید و در چند روز آینده برای تان مشکلات تنفسی پیش آید و دلیل این امر را به پیاده روی تان معکوس کنید،گرچه این موضوع به پیاده روی مربوط است اما دلیل اصلی آن به همین نحو بود که توضیح داده شد
در صبح شما مجبور هستید که به تنهایی به پیاده روی بروید زیرا اگر شاغل نباشید تمام افراد خانواده به محل کارشان رفته اند و اگر هم شاغل باشید هر کسی به محل کارش می رود اما هنگامی که شب به پیاده روی می روید،باعث می شود با خانواده یا همسر تان به پیاده روی بروید به همین دلیل به کمک این موضوع می توانید لحظاتی را در کنار هم باشید،لحظاتی را که شاید در طول روز از آن بی بهره باشید.
نکته ی مهمی که در این جا وجود دارد بدین ترتیب می باشد پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد که خسته شوید و برای دفعه ی بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید .
پیاده روی در ظهر:
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری را دارد زیرا شما در طول ظهر بدنتان از لحاظ دمای و قابلیت در شرایط مناسبی قرار گرفته است و این قابلیت بالا را داراست .و شما در این زمان می توانید بر روی پیاده روی سریع کار کنید زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت قصد استراحت دارید بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید دارای انرژی بیشتری هستید .
صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود.اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که تا صبحانه نخورند نمی توانند هیچ کاری را انجام دهند حتی پیاده روی در صبح،به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از این که به پیاده روی بروید صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید بلافاصله بعد از خوردن صبحانه به پیاده روی نروید حتما باید زمان 30 دقیقه سپری شده باشد .
پیاده روی به هنگام شب :
تمام کالری های که در طول روز دریافت کرده اید و شاید خیلی از این کالری های بیش از مورد نیاز شما باشد،می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه،این حالت را از بین ببرید. مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است،زیرا در طول روز افراد به اندازه کافی خسته شده اند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند.زیرا بعد از مدتی ممکن است به دلیل خستگی مفرطی که در طول روز احساس می شود از این کار پشیمان شوند.(البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از خواب باشد چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند)
اما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟
بهترین زمان برای پیاده روی،هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید و بدانید مثلا در صبح،انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید. بستگی به افراد متفاوت از شحصی به شخص دیگر تغییر می کند.بستگی به میل و تمایلات شما دارد.
یکی از شیوه های زندگی جامعه امروزی که بمنظور ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماریهای مزمن باید اصلاح شود فعالیت جسمانی بویژه پیاده روی است. امروزه از هر چهار مرگی که در افراد بالای 18 سال اتفاق می افتد سه مورد آن مربوط به بیماریهای مزمن است که با ورزش و فعالیت بدنی قابل کنترل و پیشگیری است.
فعالیتهای بدنی، بویژه پیاده روی ساده سبب افزایش توانایی ریه، قلب و عروق و جذب اکسیژن به عضلات می شود که در نتیجه ماهیچه های قلب با قدرت زیادتری منقبض شده و خون بیشتری به اندامهای بدن فرستاده می شود و از رسوب چربی در رگها جلوگیری می گردد.
ما باید باور داشته باشیم که با مقداری تغییر در زندگی و پیاده روی منظم می توانیم اثرات بزرگی در سلامت فردی و اجتماعی ایجاد کنیم.
پیاده روی علاوه بر پیشگیری از بیماریها در درمان بعضی از آنها نیز تاثیر بسزایی دارد. لذا توصیه می شود برای حفظ سلامتی خود روزانه بمدت 30-20 دقیقه پیاده روی کنیم.
اصول صحیح پیاده روی
- بهترین زمان پیاده روی در هنگام صبح و قبل از صرف صبحانه است بطوری که سه برابر زمانهای دیگر چربیهای اضافی بدن سوزانده می شود.
- بعد از پیاده روی حتماً صبحانه میل کنید. آب میوه های حاوی ویتامین C مانند پرتغال و لیمو که موجب سوزاندن چربی بدن می شود در صبحانه خود قرار دهید.
- در هنگام پیاده روی شانه هایتان را محکم نگه دارید تا از افتادگی عضلات جلوگیری کند. قوز نکنید و راست راه بروید.
- در هنگام پیاده روی از لباس راحت و نخی و کفش ساده بدون پاشنه استفاده کنید.
- در هنگام پیاده روی مقداری آب بهمراه داشته باشید. زیرا آب بدن بعلت تعریق از دست میرود. منتظر نشوید تا تشنه شوید.
- در صورت احساس خستگی و تنگی نفس و درد سینه استراحت کنید. در صورت داشتن هرگونه بیماری لازم است قبل از انجام پیاده روی و ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
حوادث - پلیس راهنمایی و رانندگی دبی در نیمه اول سال جاری میلادی 12 هزار عابر پیاده را جریمه کرده است.
گزارش پایگاه اطلاع رسانی پلیس به نقل از روزنامه "خلیج تایمز" حاکی است، اداره راهنمایی دبی گزارش داد: جریمه متعلق به عابرانی بودکه که مقررات را به هنگام عبور از عرض خیابان رعایت نکرده اند.
پلیس دبی به منظور رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی از سوی تمامی شهروندان ساکن این امارات از آغاز سال جاری میلادی مقررات سختی را به اجرا گذاشته که این مقررات شامل عابران پیاده نیز می شود.
بر اساس قانون راهنمایی و رانندگی امارت دبی، عبور عابر پیاده از خیابان هایی که حداقل سرعت در آنها 80 کیلومتر است، ممنوع می باشد و تنها عابران باید از طریق چراغ قرمز و مکان های خط کشی شده عرض خیابان را طی نمایند.
آمار پلیس راهنمایی و رانندگی دبی نشان می دهد بیشتر کسانی که از سوی این اداره جریمه شده اند، کارگران ساده بوده اند. جریمه عابران متخلف از سوی پلیس دبی بر اساس نوع تخلف از 50 تا 200 درهم ( 6/ 13 تا 55 دلار ) در نظر گرفته شده است.
خلاصه مقاله بررسي عوامل موثر بر تصادفات عابرين پياده ب
14 شهريور 1389,ساعت 06:12:00
يكي از عوامل مهم درمهندسي ترافيك، افزايش ايمني عبور و مرور عابرين پياده مي باشد. در كشور ما با توجهبه افزايش تردد وسايل نقليه و نامناسب بودن طرح هندسي راهها، وجود كاربري هاي مختلف در حاشيه راهها و همچنين عدم وجود تسهيلات ايمني مناسب و كافي در انها، تعداد تلفات ناشي از تصادفات جاده اي در چند سال اخير رشد قابل ملاحظه اي داشته است. پارامترهاي رفتاري عابرين پياده، همچنين خصوصيات ترافيكي و طرح هندسي شبكه خيابان هاي درون شهر يو برون شهري در شناسايي عواملموثر در بروز تصادفات عابرين پياده نقش مهمي دارند. در اني .مقاله بر اساس آمار نصادفات عابرين پياده، مدلي ميان تعداد تصادفات عابرين پياده و وضعيت عابرين پياده در حين تصادف، توسط نرم افزار Eview5 ايجاد شد. همچنين عوامل موثر در تصادفات عابرين پياده در جاده هاي درون شهري و برون شهري شناسايي و مطالعه گرديده است. نتايج نشان داد كه در تصادفات درون شهري با پيش بيني 95 درصدي عوامل موثر در بروز تصادفات، مي توان به ترتيب اولويت عواملي از قبيل عبور از عرض خيابان، عبور مجاز عابرين در مسيرهاي خط كشي شده، عبور از عرض خيابان و ايستادن عابرين پياده دركناره هاي خيابان را در بروز تصادفات عابرين پياده موثر دانست. همچنين در تصادفات برون شهري عابرين پياده به ترتيب اولويت عواملي از قبيل عبور عابرين پياده از عرض جاده، ايستادن عابرين پياده در كناره هاي جاده و انحراف وسيله نقليه به خارج از مسير سواره رو را در بروز تصادفات موثر مي باشند.
در كشور انگليس پيشنهاد مي گردد محل عبور عابرين بصورت زيگزاگ و در كشور آمريكا بصورت نزديك به ميدان ساخته شود. نمونه يا كشوري براي دور از ميدان پيدا نكردم.
در ميدان هايي كه از چراغ راهنمايي استفاده شود، مي توان كليدهاي Pushbutton نيز استفاده نمود:
اما شايان ذكر است معمولا ميدان جهت حذف چراغ راهنمايي به كار مي رود تا با توجه به مزاياي ميدان علاوه بر حفظ جريان رفت و آمد، ايمني براي خودرو ها و عابرين افزايش يابد.
انواع خطوط عابرپياده:
مقايسه تقاطع داراي چراغ و ميدان از نظر تعداد نقاط برخورد:
معمولا خط عابرپياده نزديك به ميدان، در آمريكا و خط عابرپياده زيگزاگ،در انگليس مورد استفاده قرار مي گيرد:
